《慢跑》體能鍛鍊!!慢跑－我的大爆料

體能鍛鍊!!慢跑

最佳解答: 練習雖然是一種愉快的活動
但是氣候不可能每次都是好天氣
以下有幾種方式可以讓板主自己嚐試:
(01)登階運動
(02)動態或是靜態v字
(03)俯臥躬身
(04)仰臥抬腿
(05)原地抬腿跑(室內用)30秒.60秒
(06)推牆
(07)俯臥換步彈跳
(08)波比跳躍
(09)仰臥起坐
(10)伏地挺身
(11)起立蹲下(全蹲)
(12)直立單腳抬腿(左右搖擺)
(13)單腳微蹲
(14)原地併腿跳
(15)原地換步跳(弓箭步直立)
(16)開合跳
(17)手部摸地起身彈跳

*循環肌力與肌耐力

(01)前後跨步來回(弓箭步前跨)
(02)扶牆抬腳(單腳快速抬起)
(03)一步抬腳
(04)單腳向旁開合平舉(腳不落地.開時向上.合時向下)
(05)拳擊有氧(要律動.手部要出拳)
(06)左右輕彈跳(找腳踝高度的物品放置中間.腳在兩旁彈跳)
(07)拱橋.
(08)後躺躬身
(09)趴地泳姿
(10)前作腳打水姿
*有氧體能肌力循環

若還可以.健身房.或是室內場地可以選擇.
在來可以在開放式的學校一樓走廊作輕慢跑活動(不要衝刺地板地磚會滑)

若允許許可在家階梯作跨步或跑以30階.50階.70階.甚至於100階
這就是循環肌耐力

循環體能
則是由一到數項整合而成-由上半至下半交替達到室內訓練效果

負重循環
則是由一到數項負重(槓玲.雅玲.鐵片.塑鋼片.器材)等組合鍛鍊.這種是比較半職業的
職業性的則是看階段性.每各階段都不同.但是職業性注重部分肌力強化.所以上述都有.

循環
則是由基礎性肌力組合搭配有氧體適能.從頭到腳兩臂.腿.踝.肘.胸肌.心肺適能.通通有注重

至於彈跳性要在家作要格外注重(肌肉.筋骨的伸展活動)
而且要在彈跳的地方放置巧拼或是方塊拼.塑膠軟墊也可
這是為了減低膝蓋對地直接的影響.而有集中對地吸震.分散重心壓力的巧用
當然也可以降低緩和受傷的發生.

至於像是跑步機.健身房.那得看妳個人是否有閒錢去買.還有像是飛輪有氧之類的
其實很多項目都忽略掉了.畢竟那都只是現代人減重瘦身雕塑體型的器材輔助.
訓練者則是項目重點中的刺激和訓練來作.

如果你家在樓中樓層或是高樓有鄰居的
像是跳繩或是有器材輔助的啞玲都會發出擾人噪音.還有像是跑步機.重量器材都會
就算舖上軟墊.噪音還是很大.越高樓影響越多.所以要盡量避免離峰時段(中午休息.晚間.)
最好選在(早上上班時段.下班時段.傍晚)這些時間操作.

像我家沒有挑高2米八.跳繩通常都會打到燈管.就算輕輕跳也造成鄰居抗議
所以我家器材是很多.但都英雄無用武之地.現階段都是自己開課表訓練自己.
為了準備挑戰鐵人三項.不過我不是鐵人出身.單純只是休閒中找樂趣體驗.
像我家還有一台多功能的半蹲和拉單槓.臥推和鐵片.每次都只能單拉槓卻不能作負重.
要暖身還暖不足.非得到外面去跑各三五圈流汗.妳想這樣的擾人噪音鄰居會受的了?
我就被開過兩張勸導單.而且是晚間吃飯時間....也要看地區像是鄉間就沒差.

忘了述說.上面的項目都是增加組數.不是增加次數.增加次數對於練習者而言很傷
這種練習就是要慢慢練和調整.妳可以嚐試1set.2set但是不可以過頭.不然就真的會受傷.
特別是當妳所有的運動結束後.請記得要作活動操伸展一下緩和一下.對妳下次運動很重要.

希望有幫助到妳.

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