關於慢跑減肥的一些問題
最佳解答: ※※※能為您提供健康相關資訊※我們感到非常榮幸※※※
問題、「我(男)現在身高170體重66，想藉由慢跑瘦身，因為我是讀夜間部晚上要上課，所以可以運動的時間只有早晨，想請教各位」？
因為熱量的消耗主要由「基礎代謝率」、「身體活動及運動」、「飲食產生的消耗」三部分組成。「第一部分」是維持身體基本生理運轉的「基礎代謝率」，佔了人體總熱量消耗的六，七成；「第二部分」是「身體活動及運動」，依生活及工作型態而略有不同，約佔總熱量消耗一成到二成；「第三部分」則是經由「飲食產生的消耗」所以斷食的人也會減少這部分消耗量，佔熱量消耗的一成，在三者之下造就出每個人體重的平衡點，如果要打破平衡點就必須增加消耗或減少攝取，也就是減肥名言「少吃多運動」的理論基礎。
我們打個比方說，增加運動不但可以提高第二部份的消耗，還能因肌肉的增加而提高第一部分的代謝，所以肌肉量較多的男性通常基礎代謝率較高；而老年人則因為肌肉量減少而導致代謝率下降，如果沒有隨著年紀的增加而減少食量，體重是很容易易步步高昇的。
總之，這道理就和讓水庫的進水量減少，水庫水位得不到補充，自然就下降了是一樣的。
問題、「如果要運動減重是不是宵夜完全不能碰?因為有時候放學回到家肚子都會餓都受不了，還是回到家馬上睡覺?」？
給你健康、正確、不復胖的經驗談：
減重飲食小技巧：
1:減重進食順序先喝湯再吃蔬果再吃主食（飯、肉、蛋）較有效達到飽足狀態。
2:三餐細嚼慢嚥、不過飽、禁食宵夜。
你要有效又不復胖，就是不可食宵夜喔！回到家有睡意，最好就去睡吧！真的很餓的話就吃些高纖維低熱量的食物解解饞。
問題、「慢跑一定要穿慢跑鞋嗎?」？
那是一定要的，不然等到踝關節與膝關節出問題時就為時已晚了（保護關節內的軟骨），慢跑鞋最主要功能是要緩衝身體與地面的力量。
問題、「如果每天早上(6:00~7:00)慢跑操場10圈+打籃球要多久才有瘦的效果?」？
運動熱量
慢跑每60分鐘可消耗＝ 485大卡。（由你自己決定要消耗多少熱量？）
打籃球60分鐘可消耗＝315〜395大卡。（由你自己決定要消耗多少熱量？）
問題、「剛運動完可以馬上喝水嗎?」？
是沒問題的，重點事不要是冰水，速度要慢，小口小口的喝。
問題、「早餐過多久後才可以吃?」？
一般建議30分鐘就可吃了。
建議方向如下：
你知道要減輕1公斤 ，是需要消耗多少大卡熱量嗎？答案是要消耗7700大卡熱量。由這個數字7700可延伸出很多你需要的答案？如果你定的目標是減20公斤 ，時間定為6月時間，是足夠、簡單、輕鬆沒問題的。
所以每個月基本上要減3.3公斤 才能達到目標。
故3公斤 ＊6個月＝最基本需減18公斤 。
每月必定要消耗或減少的熱量「3.3公斤 7700大卡＝25410大卡」。
每日必定要消耗或減少的熱量「25410大卡30天＝847大卡」。
運動熱量（資料過多無法詳述）
慢跑每60分鐘可消耗＝ 485大卡。（由你自己決定要消耗多少熱量？）
走路每10分鐘可消耗＝36.2大卡。（由你自己決定要消耗多少熱量？）
騎單車30分鐘可消耗＝92大卡。（由你自己決定要消耗多少熱量？）
打籃球60分鐘可消耗＝315〜395大卡。（由你自己決定要消耗多少熱量？）
飲食熱量（資料過多無法詳述）
白飯100g ＝140大卡。
糙米飯100g ＝140大卡。
凡是飲食要注意，不同烹調方式，熱量就不同：（你自己決定要吸收多少熱量？）
生洋蔥100g ＝41大卡。
變更成，洋蔥湯100g ＝74大卡。
變更成，洋蔥炒蛋100g ＝135大卡。
變更成，炸洋蔥圈100g ＝230大卡。
至於外售的「加工過的食品」均有，熱量的標示，要注意看，「加工過的食品」。何為加工過食物？包裝精美、如零食、汽水、珍珠奶茶，原有食物就有熱量，經過加工處理與化學變化後，由此可知熱量成倍數增加。
例如：馬鈴薯每100g 有81大卡而經過加工處理變成洋芋片每100g 有536大卡（恐怖吧！）。
減重飲食小技巧：
1:減重進食順序先喝湯再吃蔬果再吃主食（飯、肉、蛋）較有效達到飽足狀態。
2:三餐細嚼慢嚥、不過飽、禁食宵夜。
以上提供網友作為參考，也希望對你有幫助，若是有不足之處請見諒！
林拭整椎，衷心祝福你：早日達成。
2009-03-28 12:22:04 補充：
問題、「假如正常人一天要攝取2500大卡的熱量，我只要控制熱量吸收在範圍裡+運動就可以依照所算出來的數據成功減重嗎?」？
依你為例：首先要算出你（身高170體重66）的基礎代謝約2900大卡，也就是說每天飲食熱量只要超過2900大卡，多的就變成脂肪，飲食控制（未吸收）加運動（消耗的）不夠的，身體就會開始消耗脂肪了。注意當體重改變，基礎代謝2900大卡，也隨之改變喔！
2009-03-28 12:22:22 補充：
問題、「暖身操做足了沒穿慢跑鞋慢跑腳還是會受傷嗎?」？
上一段已提過了，慢跑鞋最主要功能是要緩衝身體與地面的力量，首先身體的足底筋膜，要接處地面，長期下來肯定先受傷，接下來踝關節與膝關節也有可能相繼出問題，不可小看它喔！
2009-03-28 12:22:41 補充：
問題、「如果早上騎20分鐘單車，晚上再騎20分鐘，消耗的熱量可以累積計算嗎?」？
早上已消耗一次，晚上又消耗一次，當然是採累計的呀！不然肚子為什麼會吵著跟你要東西吃，因為熱量被消耗了，身體的反應要補充了。
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因為熱量的消耗主要由「基礎代謝率」、「身體活動及運動」、「飲食產生的消耗」三部分組成。「第一部分」是維持身體基本生理運轉的「基礎代謝率」，佔了人體總熱量消耗的六，七成；「第二部分」是「身體活動及運動」，依生活及工作型態而略有不同，約佔總熱量消耗一成到二成；「第三部分」則是經由「飲食產生的消耗」所以斷食的人也會減少這部分消耗量，佔熱量消耗的一成，在三者之下造就出每個人體重的平衡點，如果要打破平衡點就必須增加消耗或減少攝取，也就是減肥名言「少吃多運動」的理論基礎。
我們打個比方說，增加運動不但可以提高第二部份的消耗，還能因肌肉的增加而提高第一部分的代謝，所以肌肉量較多的男性通常基礎代謝率較高；而老年人則因為肌肉量減少而導致代謝率下降，如果沒有隨著年紀的增加而減少食量，體重是很容易易步步高昇的。
總之，這道理就和讓水庫的進水量減少，水庫水位得不到補充，自然就下降了是一樣的。
問題、「如果要運動減重是不是宵夜完全不能碰?因為有時候放學回到家肚子都會餓都受不了，還是回到家馬上睡覺?」？
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1:減重進食順序先喝湯再吃蔬果再吃主食（飯、肉、蛋）較有效達到飽足狀態。
2:三餐細嚼慢嚥、不過飽、禁食宵夜。
你要有效又不復胖，就是不可食宵夜喔！回到家有睡意，最好就去睡吧！真的很餓的話就吃些高纖維低熱量的食物解解饞。
問題、「慢跑一定要穿慢跑鞋嗎?」？
那是一定要的，不然等到踝關節與膝關節出問題時就為時已晚了（保護關節內的軟骨），慢跑鞋最主要功能是要緩衝身體與地面的力量。
問題、「如果每天早上(6:00~7:00)慢跑操場10圈+打籃球要多久才有瘦的效果?」？
運動熱量
慢跑每60分鐘可消耗＝ 485大卡。（由你自己決定要消耗多少熱量？）
打籃球60分鐘可消耗＝315〜395大卡。（由你自己決定要消耗多少熱量？）
問題、「剛運動完可以馬上喝水嗎?」？
是沒問題的，重點事不要是冰水，速度要慢，小口小口的喝。
問題、「早餐過多久後才可以吃?」？
一般建議30分鐘就可吃了。
建議方向如下：
你知道要減輕1公斤 ，是需要消耗多少大卡熱量嗎？答案是要消耗7700大卡熱量。由這個數字7700可延伸出很多你需要的答案？如果你定的目標是減20公斤 ，時間定為6月時間，是足夠、簡單、輕鬆沒問題的。
所以每個月基本上要減3.3公斤 才能達到目標。
故3公斤 ＊6個月＝最基本需減18公斤 。
每月必定要消耗或減少的熱量「3.3公斤 7700大卡＝25410大卡」。
每日必定要消耗或減少的熱量「25410大卡30天＝847大卡」。
運動熱量（資料過多無法詳述）
慢跑每60分鐘可消耗＝ 485大卡。（由你自己決定要消耗多少熱量？）
走路每10分鐘可消耗＝36.2大卡。（由你自己決定要消耗多少熱量？）
騎單車30分鐘可消耗＝92大卡。（由你自己決定要消耗多少熱量？）
打籃球60分鐘可消耗＝315〜395大卡。（由你自己決定要消耗多少熱量？）
飲食熱量（資料過多無法詳述）
白飯100g ＝140大卡。
糙米飯100g ＝140大卡。
凡是飲食要注意，不同烹調方式，熱量就不同：（你自己決定要吸收多少熱量？）
生洋蔥100g ＝41大卡。
變更成，洋蔥湯100g ＝74大卡。
變更成，洋蔥炒蛋100g ＝135大卡。
變更成，炸洋蔥圈100g ＝230大卡。
至於外售的「加工過的食品」均有，熱量的標示，要注意看，「加工過的食品」。何為加工過食物？包裝精美、如零食、汽水、珍珠奶茶，原有食物就有熱量，經過加工處理與化學變化後，由此可知熱量成倍數增加。
例如：馬鈴薯每100g 有81大卡而經過加工處理變成洋芋片每100g 有536大卡（恐怖吧！）。
減重飲食小技巧：
1:減重進食順序先喝湯再吃蔬果再吃主食（飯、肉、蛋）較有效達到飽足狀態。
2:三餐細嚼慢嚥、不過飽、禁食宵夜。
以上提供網友作為參考，也希望對你有幫助，若是有不足之處請見諒！
林拭整椎，衷心祝福你：早日達成。
2009-03-28 12:22:04 補充：
問題、「假如正常人一天要攝取2500大卡的熱量，我只要控制熱量吸收在範圍裡+運動就可以依照所算出來的數據成功減重嗎?」？
依你為例：首先要算出你（身高170體重66）的基礎代謝約2900大卡，也就是說每天飲食熱量只要超過2900大卡，多的就變成脂肪，飲食控制（未吸收）加運動（消耗的）不夠的，身體就會開始消耗脂肪了。注意當體重改變，基礎代謝2900大卡，也隨之改變喔！
2009-03-28 12:22:22 補充：
問題、「暖身操做足了沒穿慢跑鞋慢跑腳還是會受傷嗎?」？
上一段已提過了，慢跑鞋最主要功能是要緩衝身體與地面的力量，首先身體的足底筋膜，要接處地面，長期下來肯定先受傷，接下來踝關節與膝關節也有可能相繼出問題，不可小看它喔！
2009-03-28 12:22:41 補充：
問題、「如果早上騎20分鐘單車，晚上再騎20分鐘，消耗的熱量可以累積計算嗎?」？
早上已消耗一次，晚上又消耗一次，當然是採累計的呀！不然肚子為什麼會吵著跟你要東西吃，因為熱量被消耗了，身體的反應要補充了。
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