《慢跑》慢跑要如何準備比賽?－我的大爆料

慢跑要如何準備比賽?

慢跑要如何準備比賽?
11月要運動會我想準備1千6的比賽

我9月開始~

我每天慢跑8圈後走1圈再回家^^"

還需要作哪些運動~才能跑的更快?
更新: 謝謝你的回答我的1圈=400公尺
還有伸展操是什麼走操場算嗎?
至於3000公尺在12分~13分我還沒測過
更新 2: 最近按小腿就會覺得痠痠痛痛低都要伸直才比較舒服
腳走路會有1點痛的感覺但不會太痛
慢跑的時候也會這樣
是因為我很久沒運動(半年) 還是跑前熱身不足?
追蹤 1 個解答 1 檢舉不當使用

最佳解答: 以一般運動能力者而言.
越到比賽要越重視輕快的跑感.

由於到11月還有一各半月時間
快是一定快.只是秒數上的多寡.

(1)板主只需要在後段加速衝刺即可(但跑前的準備活動操要足)
(2)固定兩週安排在週六進行測驗(比賽前一週不用)
(3)比賽前一週要慢跑流汗做一些跑感中速度(速度不用多.點到為主)
(4)每次運動完要做活動操和地板拉筋.
(5)要記得回家要做弓箭步擺臂100下3組
(6)跑一天輕快的.隔天就放鬆跑

日課程.....
跑感流程:
準備活動操.伸展
跑1.6km(後段加速衝刺計時.依照體能情況)
活動操與地板柔軟度收操
弓箭步擺臂.
按摩肌肉放鬆

放鬆跑時流程:
準備活動操.伸展
慢慢跑(可以多跑不可以少跑)
活動操與地板柔軟度
基礎肌力練習(仰臥起坐.伏地挺身.左右連續跳或跳繩)
活動後收身操回家按摩

周課程....
週一跑感
週二慢跑
週三跑感
週四慢跑
週五跑感
週六(找時間運動30-60分即可)
週日(不可休息.起碼要活動伸展操)

月課程...
周1.2.3.4.5/六日固定.周5.4.3.2.1/六日固定

賽前一週..
慢跑流汗為主.加上短程動態跑數趟.活動後伸展.補強.按摩放鬆

賽前日流程.
準備關節活動
慢跑流汗
活動操與地板柔軟度
50M的動態跑數次(3~5次)
弓箭步擺臂100下3組
活動伸展後回家按摩放鬆(重要)

至於其他的我想是緩不濟急.已經太遲了.至少三各月前就要問.
這是對一般想求好的短期的設計.至於會進步多少.其實都是看當日狀況.

身體百分比負荷強度為初階-60~70%/中階70~85%/高階85~100%/中低階85~70%跑感/徑賽

如果這階段有人叫妳練無氧間歇跑或是跳躍性肌耐力.勸妳最好不要.會讓妳增加疲勞和受傷
如果叫妳作速度.我認為應該把重心放在後段強化.要在安排作階段性速度來不及了.
那還不如把狀況都提升到負荷程度就好.畢竟這只是短期.未來比完也不會在去做專業訓練.

至於板主的跑八圈走一圈休息.
做到這各月就好.而且距離要在提高.至少可以在3千公尺跑到12分~13分中間.
每1公里可以配速在4分左右.如果可以做到這樣.1600M進步就很大.
但是要記得.作到覺得累就應該隔天練輕鬆一點的.就算慢跑放鬆就收也沒關係
但是不可以終止.都要天天維持.這就必須考驗妳的智慧拿捏.最好可以定一各表寫下來.
做到的部分就畫上記號.有目標才容易去達成.

祝福妳...

2008-09-11 22:59:52 補充：
伸展操就是大步肌肉群的暖身活動.是屬於筋肉伸展的活動操
例如:向上伸展.向左.向右.向後伸展.直立向下伸展.直立分腿左壓.站立抱膝內壓.弓箭步..等等都是
走操場只能算是緩和整各運動過程.並不能算伸展.
妳跑的時候都用小腿跑.沒有台腿的動作.下次跑記得要把腿帶上來.
如果還會痛或是不舒服.那表示妳慣用腳的力量比較大.已經造成發炎的情況.
走路如果會覺得痛.那就表示已經受傷了.最好這幾天以站立的伸展活動就好.
多做一些腹肌.胸肌.臂肌.的基礎肌力.

2008-09-11 23:00:01 補充：
要說跟暖身不足有沒有關係.答案是有.一般人都會忽略準備活動操的重要性
通常隨便的作各兩輪就開始跑.其實重點都沒做到.準備不足上路.
就形同餓了三天的犬馬.脫彊出馬.力盡氣竭.
準備的足或是不足在於妳身體有沒有在冒汗和感覺發熱的情況.
如果沒有表示準備不足.自然對於筋骨的傷害就是會慢慢發生.這要多注意.

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