《慢跑》急需”慢跑”達人.”運動”專家建議!－我的大爆料

急需”慢跑”達人.”運動”專家建議!

急需”慢跑”達人.”運動”專家建議!
最近因為面臨某些事終於下定決心練慢跑

有氣喘心臟病純跑步約學校操場的地形200公尺就達極限
累積長年跌跌撞撞運動傷害也膝蓋不好

想瘦身練耐力希望多少幫助長高(聽說慢跑較緩和容易長高)
不練肌肉不受傷不對長高有不良影響

需要一個月就大有成效(一個月後仍會一週慢跑二至五次)
整體跑步計畫如何規劃?
什麼時間跑較好?
前後暖身怎麼做?
關於慢跑的技巧?

請各位慢跑達人運動專家建議!!
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最佳解答: Dear：

如果說些太專業的名詞給您，也未必能讓您清楚；
我提供自己訓練跑步的菜單給您，您參考看看。

《一》什麼時間跑較好？

Ans：我們以運動時間來說明，通常最基本的《晨操》以早上5點~6點；
這個時間點來進行運動(戶外)，空氣品質與環境都算不錯；

下午的《練習》我建議從16點開始；
當然這沒有標準規定，我以生活作息來建議；

《二》前後暖身怎麼做？

Ans：
〈一〉熱身：
從靜態開始，由頭部一路向下至腳部；
接著做緩和的動態熱身，如跳躍、甩臂、繞膝等

〈二〉收操：
這時候因為剛運動完畢，身體屬於活熱狀態；
因此，與熱身相反，從緩動態動作開始；
如輕鬆跳耀、甩臂、繞膝等進入到手部、大體、腳步的拉筋動作。

《三》關於慢跑的技巧？

Ans：切記不要一下就想衝快(那就不叫慢跑啦！)

先清楚今天要跑的圈數，記得是身體狀況，不要揠苗助長了。
如果以10圈為例，我會用2~3圈熱身(約20%速度)；
4~7圈維持加速(約80%速度)；
8~9圈跨大步跑，盡量的維持速度；
最後一圈盡全力衝刺。

作法：
首先，以身體輕鬆的擺動前進，在緩緩加速；
一開始，我都會把呼吸拉長(兩吸一吐)，鼻子吸，嘴巴吐；

再進行到第三圈左右，會稍加快速度(把腳跨大跑)；
但是身體、手臂還是輕鬆的跟著身體擺動；

第四圈開始利用手臂的揮動帶動大腿(不要突然同手同腳唷)；
維持著速度跑到約第7~8圈；

第8圈開始跨大步跑，我知道這時候會很累；
但一定要要求自己。

最後，加油的跑完您那天的菜單。

不管什麼運動，練習、休息、飲食是金三角，缺一不可；
要知道自己一開始的程度在哪，慢慢來，比較快；
也不要給自己太多負擔，不然影響到日常生活那並不好；

可以找幾位志同道合的夥伴一起，有伴練習才不孤單，
也比較有精神堅持下去！

加油！希望您能有所收穫。

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