我的大爆料

慢跑10km比賽訓練

慢跑10km比賽訓練
我在2/27號要參加一個K-SWISS舉辦的一個10km路跑比賽
我平長就有晚上慢跑的習慣(大約跑個半小時)
可是我想要更進一步的訓練
上我可以在90分鐘內跑完10KM
有誰可以教我擬定訓練計畫

我也有在騎腳踏車 一個禮拜會上個健身房
我是國中生 只有晚上8.9點和清晨以及星期天可以練習
更新: 因為比賽限制是90分鐘
更新 2: 第六週之後該每天跑多少KM 需要靠其他的運動輔助練習嗎?我每個星期天都會騎腳踏車
淡水來回+外雙溪

還有

我不太會做暖身和收操

有沒有影片 或是圖片給我做參考

學校老師教的那套暖身好像沒什麼用
更新 3: 您會建議什麼時候晨跑
晨跑需要提前多久吃早餐
畢竟我是國中生 時間不多
最初慢跑是為了增強體力讀書
卻演變成我的興趣
更新 4: 可以留個e-mail嗎?
我會投給你
不過我還有很多零碎的問題
追蹤 2 個解答 2 檢舉不當使用

最佳解答: 你好 :
依照你的敘述 應該沒有太大問題
不過重點在持續練習與避免受傷

建議 前三週 練習肌耐力

以跑3 休1 的週期 持續練習3週 速度都要在30分內(6000m)

每天1.5小時 到操場熱身拉筋10分 先跑3圈 每圈3分 (這個不計距離)
第4圈開始測速 保持每圈2分的速度 要跑15圈(6000m)
最後2圈 可以稍微加速 看你的狀況而定
約30分完成 完成 再慢跑3圈 以跑步姿態完成 不可走
重點是完成後 最後一定要再拉筋10~15分鐘

回家泡個熱水澡
3天依定要完成這個訓練強度 可以慢但一定要整體完成 缺一不可

休1天 : 不是沒事 在家拉筋按摩肌肉 讓痠痛消失

重複練習 持續3週 應該習慣這個強度

第二個三週 練習心肺
練習方式相同 但是距離每週+5圈
第四週20圈8K 第五週25圈10K 第六週25圈12K
熱身與舒緩都要確實做
第六週後持續練習到比賽前4天停止練習
應該在第7~8週後

你的成績應該在10K 60分鐘 而不是90分鐘
加油 持續練習 避免受傷

2010-12-24 09:22:45 補充：
6週後 持續練3休1 每天熱身3圈 每分鐘2分~2分20秒 跑25圈 更正是10KM
如果練習到有點無聊 可以每週穿插一次
間歇跑 全力衝一圈 走一圈 全力衝一圈 走一圈 全力衝一圈 走一圈....
持續5~10次 一樣要暖身 收操

暖身: 拉筋全身肌肉拉開 重點在 大腿內側前側後側
小腿兩側 阿基里斯腱(後腳跟) 腰 上半身 頸椎..
緩步慢跑3圈
收操 緩步慢跑1圈 重複拉筋動作 讓肌肉鬆開

還有看看操場上一些高手 做的動作就可以參考

2010-12-25 00:23:34 補充：
如果要早上練習 建議先喝一杯熱牛奶或米漿之類+一片土司 不用多
等練習1個小時完成再吃早餐
熱身10mins 練習40m 伸展收操10m
能夠把跑步當成興趣 終身受用 不要受傷為原則

2010-12-27 23:09:16 補充：
這是我部落格
http://tw.myblog.yahoo.com/xerox86023/

E- mail : xerox86023@yahoo.com.tw

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