新手如何規劃慢跑計畫~針對女生
最佳解答: 首先，先歡迎你加入慢跑的行列…
1. 慢跑本身就是其他比較激烈運動的熱身運動，所以有些人在跑慢跑前所謂的熱身，就是簡單的先快走個幾圈，讓身體跟肌肉熱起來就ok了…
真的要的話，可以在肌肉熱起來之後，再來作一些大腿肌肉/小腿肌肉的伸展… 可以上 youtube 上查 running stretching，有影片看會比較清楚…
2. 基本上，慢跑就是要跑長跑… 看個人體能，看你一次可以跑多久，再 "慢慢" 加長時間及距離… 記得加長時間不要一次加太多，要不你的關節/肌肉還沒準備好應付你的運動量的話，是很容易受傷的… (肌肉拉傷可能2~3天就好得差不多，關節受傷就麻煩了，會欲速而不達… 我一開始跑就是這樣，常搞得韌帶發炎之類的，反而浪費很多時間…)
要是之前完全沒運動的習慣，這有一篇是英文的新手訓練表…
http://www.runnerstrainingguide.com/couch-to-5k/
我把大意翻一下：
新手都是一天跑，一天休息，這樣重復，所以一星期就是大約跑 3 次…
第一星期：
第一天： 用你可以承受的速度，連續跑 6 分鐘，之後慢走 2 分鐘休息讓心跳慢下來… 重復…
第二天：用你可以承受的速度，連續跑 8 分鐘，再慢走 2 分鐘… 重復共 20 分鐘…
第三天：重復第一天
接下來基本上都是跟第一星期一樣，只是把每次連續跑的時間加長 2 分鐘左右… 一個準則是說，你每星期跑的距離，要加長的話，最多別超過上星期跑的距離的 10%…
3. 慢跑完後的收操基本上就是伸展… 一樣上 youtube 查 stretching 等的資料就很多… 我本身的經驗是跑前的伸展有作跟沒作沒有差很多；但跑後的伸展有作會讓你的腿肌肉復原的較快… (i.e. 第二天腿比較不會酸，不會鐵腿)
4. 新手我覺得要注意的就是
a. 記得去買個跑步專用的鞋… 我一開始跑也是隨便穿了個布鞋就去跑… 後來換了跑步專用的，發現差非常多：腳踝的 support 好很多，吸震力也好很多… (後來又穿布鞋去跑一次，就會覺得好像每跑一步，就會感覺到腳跟地面碰撞的聲音從骨頭傳到頭上來)
b. 跑得時候一開始慢慢跑，別一開始就跑太快… 頭 1~2 公里就真的是慢跑，像是熱身的延續，等到全身的肌肉都熱起來了，再嘗試跑快一些…
c. 記得補充水份/電解質，因為長跑跑很久的話，流汗是流很兇的… 電解質不補充，肌肉容易抽筋…
d. 注意身體的反應… 要是跑完第二天腳在酸痛，就代表它需要點時間回復，所以就休息到不在酸痛再去跑… 不要說計畫表說今天要跑xxx圈，就要硬撐著身體要跑那個距離…
---
慢跑之類耐力運動的，小腿不會粗壯的… 你去看長跑選手，每個人都瘦得跟竹竿似的… 要有肌肉的話，是短跑選手這類，用爆發力去衝的，才會長肌肉… 所以，不想要有肌肉，就是別像短跑選手這樣試著全力衝刺，就不會有小腿粗壯的問題…
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1. 慢跑本身就是其他比較激烈運動的熱身運動，所以有些人在跑慢跑前所謂的熱身，就是簡單的先快走個幾圈，讓身體跟肌肉熱起來就ok了…
真的要的話，可以在肌肉熱起來之後，再來作一些大腿肌肉/小腿肌肉的伸展… 可以上 youtube 上查 running stretching，有影片看會比較清楚…
2. 基本上，慢跑就是要跑長跑… 看個人體能，看你一次可以跑多久，再 "慢慢" 加長時間及距離… 記得加長時間不要一次加太多，要不你的關節/肌肉還沒準備好應付你的運動量的話，是很容易受傷的… (肌肉拉傷可能2~3天就好得差不多，關節受傷就麻煩了，會欲速而不達… 我一開始跑就是這樣，常搞得韌帶發炎之類的，反而浪費很多時間…)
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第一天： 用你可以承受的速度，連續跑 6 分鐘，之後慢走 2 分鐘休息讓心跳慢下來… 重復…
第二天：用你可以承受的速度，連續跑 8 分鐘，再慢走 2 分鐘… 重復共 20 分鐘…
第三天：重復第一天
接下來基本上都是跟第一星期一樣，只是把每次連續跑的時間加長 2 分鐘左右… 一個準則是說，你每星期跑的距離，要加長的話，最多別超過上星期跑的距離的 10%…
3. 慢跑完後的收操基本上就是伸展… 一樣上 youtube 查 stretching 等的資料就很多… 我本身的經驗是跑前的伸展有作跟沒作沒有差很多；但跑後的伸展有作會讓你的腿肌肉復原的較快… (i.e. 第二天腿比較不會酸，不會鐵腿)
4. 新手我覺得要注意的就是
a. 記得去買個跑步專用的鞋… 我一開始跑也是隨便穿了個布鞋就去跑… 後來換了跑步專用的，發現差非常多：腳踝的 support 好很多，吸震力也好很多… (後來又穿布鞋去跑一次，就會覺得好像每跑一步，就會感覺到腳跟地面碰撞的聲音從骨頭傳到頭上來)
b. 跑得時候一開始慢慢跑，別一開始就跑太快… 頭 1~2 公里就真的是慢跑，像是熱身的延續，等到全身的肌肉都熱起來了，再嘗試跑快一些…
c. 記得補充水份/電解質，因為長跑跑很久的話，流汗是流很兇的… 電解質不補充，肌肉容易抽筋…
d. 注意身體的反應… 要是跑完第二天腳在酸痛，就代表它需要點時間回復，所以就休息到不在酸痛再去跑… 不要說計畫表說今天要跑xxx圈，就要硬撐著身體要跑那個距離…
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慢跑之類耐力運動的，小腿不會粗壯的… 你去看長跑選手，每個人都瘦得跟竹竿似的… 要有肌肉的話，是短跑選手這類，用爆發力去衝的，才會長肌肉… 所以，不想要有肌肉，就是別像短跑選手這樣試著全力衝刺，就不會有小腿粗壯的問題…
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