《慢跑》慢跑一星期.－我的大爆料

慢跑一星期.

慢跑一星期.
我差不多 160 57kg
體型是偏葫蘆型下半身偏胖

有人叫我一星期跑2次 20分鐘左右
這樣連續三個月腿會細

我想請問那如果我一星期跑2次20分鐘
其他跑6分鐘左右呢
因為網路上有人在打每天跑6分鐘勝於一星期跑3次30分
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最佳解答: 慢跑可以減肥
　　運動生物化學研究發現：在跑步開始的5分鐘內，心臟為了適應機體的運動而進行調整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為「心臟適應期」。跑步持續5分鐘後，心臟已經適應，心搏有力，泵血均勻，並隨時根據運動量的大小作出相應的調整。在跑步20分鐘以內，提供運動能量的主要是體內貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步20分鐘以後，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉變為體內的脂肪。
　　脂肪被動用時先分解為甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸則變為乙酰輔酶A，再經過代謝，一部分轉變為糖以提供能量。由於脂肪供能需氧量多，因而在跑步強度達到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪來提供能量。
　　因此，以減肥為目的的跑步，時間不應少於20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。且由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。
　　慢跑前要做好準備
　　1.做有氧運動前充分地將身體的潛在熱能調整到準備狀態，有利於身體內機能的調整，激發身體中的「GHRELIN」激素，促進腦內學習區域的神經細胞，一定程度上可以提高記憶力。
　　◎慢跑前的準備動作你要會哦！站立，雙手叉腰，交替活動踝關節。
　　◎減輕心理壓力：持續處於競爭激烈的大環境中，如不排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠處於劣勢。適度的慢跑準備可以減輕心理負擔，保持良好心態。
　　◎練習閃點：熱身運動可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。
　　◎練習指數：★★★
　　◎練習時間：跑前（準備動作），也可隨時練習。
　　2.時間&速度是快速健康減重的關鍵
　　慢跑時的時間和速度取決於跑步時步伐姿態，一般有氧練習的時間為20至30分鐘，時間太長會造成肌肉疲勞不利於健康。
　　◎速度性練習需要掌握。慢跑時首先兩腿交替抬高，活動髖關節，然後逐漸提高速度，膝蓋盡可能觸及上腹部為好，手臂前後擺動，跑步時前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地。
　　◎增進心肺功能：持之以恆的慢跑將會使心臟收縮，血液輸出增加，降低安靜心率，減低血壓，提高身體的健康指數。
　　◎練習閃點：可以加快血液循環，提高肌肉的攝氧量，但速度不宜過快，將有氧心率控制在60%－80%；避免無效運動，脂肪在無氧狀況下將會停止分解，在上述心率控制外，減脂不可保證。
　　◎練習指數：★★★
　　◎練習時間：清晨或傍晚為佳。

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