慢跑的問題
最佳解答: 如何成為一個慢跑者1.快走從走路開始,讓你的身體作跑步的預備。尤其是許久沒有運動的人,立即開始跑步是不對的,你的身體需要一段時間來作準備,特別是下肢的肌肉群和關節要有充分的準備才不致有運動傷害發生。 從慢步開始,逐漸增加速度與距離。步行時身體放鬆,眼平視,自然呼吸,雙手必要時可以用力前後擺動以增快速度,當速度加快時會微喘,這時正是鍛鍊心肺耐力的時候。不必要快得像競走選手一樣,每次維持一段均速的快走能強化你下肢的肌力。每個人的身體情況有很大的差異,大約有四個禮拜、每週3次、每次40分鐘左右的快走準備最好。如果你到後來覺得走著走著就好像很自然可以跑起來的話,那就是表示你已準備好可以開始慢跑了。2.慢跑慢跑的速度定義是跑步時可以自然與人交談。國手級的跑者也許在慢跑的速度已相當於入門者的快跑了,所以慢跑時最好找一位與你速度相當的同伴邊跑邊聊,一方面不致於速度過快,一方面容易忘掉距離和忽略輕微的喘息。 慢跑首重姿勢,雙手往前擺動到胸前,後擺時拳頭微插腰際。雙腳著地前微抬腳掌,讓腳掌著地後可以順著慣性後踢,重心得以前移。其次注意韻律,有適當的彈跳,也就是腳掌有力著地會讓身體離地騰空,有時間可以讓身體其他部分跟進,達到協調的效果。慢跑階段的時間應至少有數個月的時間,讓身體充份適應,開始時可以跑/走交替的方式進行,例如走5分鐘、跑10分鐘、再走5分鐘、再跑10分鐘。如果你在第一階段「步行」時身體已經準備好的話,此時會覺得跑步好像也不難嘛!等到可以持續慢跑40分鐘左右,你就可以準備往上到第三階段了。3.參加路跑賽找一個距離、難度都不高的路跑賽去參加。賽前記得提早40分鐘到場地,至少要有30分鐘以上的熱身,以輕微的柔軟操開始,活動全身關節,並且多作深呼吸,舒解壓力。接著小跑步10分鐘,讓身體發熱,再停下來作伸展、喝水。直到集合出發前都應注意身體的保暖,別急著把外套長褲脫掉,否則熱身的效用會因散熱過多而降低。 出發時因為熱身足夠加上大家都快速往前跑,初次參加比賽的選手很容易「失速」。也就是速度過快而迅速衰竭,應以自己平時慢跑的速度,不慌不忙地前進。沒有關係、名次不重要,只要完成就可以賺到健康。路上如果有速度相仿的其他參賽者不妨一齊前進。如果路上有供水,儘量喝一些,通常感覺得到渴時其實身體已經缺水了。覺得太喘不妨再放慢速度,甚至快走一陣都沒關係,欣賞風景、觀摩別人的跑姿,多想一些正面的人生經驗,不久你就看到終點了。不需要衝刺,以平常心通過終點,迎接你人生另一階段的開始,你已是跑者(Runner)了。
參考資料:
http://bigfootgogogo.tripod.com/discuss/know5.htm
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