《慢跑》正規的慢跑訓練－我的大爆料

正規的慢跑訓練

正規的慢跑訓練
我慢跑是為了以後能有體力參加一些半程馬拉松或路跑，正規的慢跑訓練，要如何訓練?才能跑出有水準的慢跑呢?有那位馬拉松達人或是慢跑達人能詳述?
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最佳解答: 慢跑顧名思義就是慢慢的跑囉，如果你是剛開始訓練的話，建議你先慢慢來，如果你跑太快的話，心臟可能受不了，可能連三千公尺都跑不完
，如果你可以持續每天的跑，體能是訓練出來的，我相信一定是越跑越快的，可能一個月後，可以縮減到十五分鐘之內，這就看個人的體力與耐力囉，
你說心臟跳的很難過，那就表示你還沒適應目前這個激烈運動，建議可以在放慢一點，等你感覺說，跑完三千以後，讓你覺得並不是這麼難過，應該就不會想要停下來了，到時你在慢慢加快速度，或者也可以多跑個幾千公尺，也不是問題唷
至於慢跑可以輕鬆聊天，是可以的，我剛開始也是跟你一樣的狀況，總是覺得自己跑的好慢，但是體能慢慢增加以後，現在越跑越快，越跑越長
有一次，突然一個好朋友來找我，我就順便約他去跑步，我才發現，體能增加許多，因為我跑的速度，他會跟不上，我便會放慢腳步在他旁邊跟他聊天，
而且大氣不喘，我才驚覺差異如此之大
至於速度太快或太慢，就依你個人身體去調節是最好的，前提是要跑完唷
不然跑太快跑不完，比跑的慢還沒什麼效果，
往後給自己定個目標，例如每個禮拜去跑個三．四次，每次跑五千公尺，時間縮短為幾分鐘之內，持之以恆很重要唷
如果是一個人的話，可以帶個隨身聽之類的，比較不會無聊唷（個人建議）
正確初學路跑方式:
1. 時間: 以週為單位, 每週設定要跑的次數. 一開始先3次, 最後目標是天天早晨或晚上都路跑一次.
2. 距離: 起初每次先跑3km, 待體能可以後改5km, 最後目標最好天天跑10km.
3. 均速: 這個因人及距離而異, 如果目標不是參賽, 那一般人以10km距離來看, 均速7km/hr ~ 15km/hr是可接受的, 低於5km/hr的均速是太慢了, 也沒有路跑有氧運動的功能, 10km/hr ~ 12km/hr 應該是一般水準. 選手級的是20km/hr以上.
4. 姿勢: 不能用腳尖. 要用腳跟著地, 雙手放鬆不用刻意擺動. 步距/步頻怎隨個人習慣, 反正又不是參賽.
5. 服裝: 著慢跑鞋是必要的, 保護膝蓋. 慢跑衣/褲則最好有, 但不是最必要. 如果是長距離路跑, 慢跑褲最好有, 因為鼠蹊部可能會因磨擦內褲破皮.
6. 配件: 排汗量大的人可戴頭巾, 腕巾. 通常速度再9km/hr以上是無法聊天的, 所以最好再搭配能聽音樂/收音機的手機則能排除無聊感. 手機可用魔鬼砧式的腕巾綁在手上, 鑰匙及其它小東西可綁在另一支手上. 當然要用雙手拿也可, 看個人囉.
7. 碼表: 較專業的路跑者會搭配心律表, 碼表等. 主要用在自我速度進步控制, 隨時得知心律, 速度, 時間, 距離等資訊. 甚或使用GPS功能的碼表載入電腦後進習訓練分析.
8. 其它: 如果上癮了, 酗慢跑, 那就買台室內慢跑機. 以防下雨毒癮發作很痛苦. 慢跑機要買寬一點長一點, 這樣就可邊看電視/電影邊跑. 太短太窄者要小心跌倒.

最後提醒, 路跑是很無趣的運動, 但也是次餘游泳第二高有氧運動, 如果你要提昇長時間肌耐力及心肺能力路跑是最經濟的選擇. 對於愛好足球, 羽球, 籃球, 自行車等運動的人, 是很必要的訓練項目.

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