《慢跑》慢跑該做那些熱身跟伸展操?－我的大爆料

慢跑該做那些熱身跟伸展操?

慢跑該做那些熱身跟伸展操?
想請問慢跑前後該做那些熱身跟伸展操，以及怎麼做，可以避免運動傷害跟降低肌肉疲勞?

希望能給我完整一點的資訊，若一時無法講解清楚，也希望能推薦我網頁或書籍參考，感謝。
更新: 可否具體說明，如應做那些動作，如何做(最好有圖片解說)，先後順序為何。

希望熱身操跟收操的部分都有。
更新 2: 這麼說拉筋(地板操)和筋肉伸展不同喽？

運動完後收操時做的拉筋(地板操)要怎麼做呢?
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最佳解答: 我沒有圖片可以供您解說.因為動作印在我的腦海中.
準備活動操用於長跑前的活動與伸展
要注意的是和田徑不同
田徑是先稍微活動筋骨一下在慢跑暖身後在作操和拉筋.

非選手長跑是要作足慢跑前的準備活動操
操作一:頭(頸)部繞環/先往右至左
操作二:手臂左右上擺/先往右至左
操作三:手臂前後繞環
操作四:腰部繞環/先往右至左
操作五:膝蓋繞環/先往右至左.在兩膝向內.兩膝向外
操作六:踝關節繞環(一腳先往外在向內.再換腳)
操作七:壓肩/兩腳打開.兩手按壓在大腿上.側邊向右與向左看
操作八:壓膝/兩腳打開.一腳彎曲手按壓在大腿.一腳膝蓋不彎曲手按壓在膝蓋上
操作九:下壓/兩腳打開.一腳彎曲坐壓在小腿上.一腳膝蓋打直.足跟放置在地板.身體向側邊前壓.
操作十:弓箭部/前弓後箭步.拉伸大腿之效.手放置膝蓋上.盡量把大腿筋拉開.

筋肉伸展
操作11:直立向上伸展/兩腿併攏.身體向上拉伸
操作12:直立向下伸展/兩腿併攏.身體向下壓
操作13:直立向右伸展
操作14:直立向左伸展
操作15:直立手臂肌肉伸展/左手向前伸直.右手向下繞過左手並抓住左肩向側邊伸展.再換邊繼續
操作16:直立背部肌肉伸展/左手拉伸到背部後去拉右手.然後再換手繼續
操作17:直立分腿側壓/兩腿張開.兩手按壓左腿靠近膝蓋處.再換腿繼續
操作18:直立分腿下壓/兩腿張開.兩手向前到極限點即停就可
操作19:站立單腳台腿抱膝/站立時.單腳台起.雙手抱膝往內按壓.然後在換腳繼續
操作20:站立單腳後拉(拉大腿).然後再換腳繼續.
操作21:站立單腳台腿前壓伸/站立時找等同腰部高度固定物台腳跨腿.讓身體前壓.手碰觸腳尖.
然後再換腳繼續.
操作22:最後最重要的就是半跪姿身體後躺.(全身性拉伸)

*註名.上述不是用於選手.也不是運動的拉筋.而是準備活動操與筋肉伸展(不是拉筋.別弄錯).
*由上而下.由頭到腳.活動操靜動皆有.
*中長距離還必須有靜動態暖身.
*短距則必須加作兩各節拍(因為短距在練習時格外注意)
*上述操作項目用口語化表達.版主需要數上10長音才算有拉伸延展到(做完約10多分)
希望有幫助到您...

2008-08-26 02:48:32 補充：
補充:
拉筋是選手在作的柔軟度活動操.俗稱(地板操).
如果地板操沒有用在慢跑後作.就容易受傷.
地板操是被安排在活動操之後的柔軟操.
除大部肌肉群外還多了小部肌肉群.是用在靜態暖身中的一種.
則動態暖身則是帶有輕快跑的暖身.

2008-08-26 23:33:43 補充：
答:
(1)坐姿體前彎
(2)坐姿分腿前壓
(3)坐姿分腿側壓(左右腳)
(4)坐姿合腳或盤腿前壓
(5)坐姿分腿欄跨動作前壓(左右腿)
(6)坐姿分腿欄跨動作後躺(左右腿)
(7)坐姿右腿跨左腿身體側壓
(8)坐姿左腿跨右腿身體側壓
(9)坐姿台腿撐地腿部上抬(左右腿)
(10)躺姿抱膝向內按壓(左右腳)
(11)躺姿台腳向上內壓(左右腳)
(12)身體側身手部撐地(左右側身)

2008-08-26 23:33:52 補充：
(13)身體前趴手部直立撐地(把身體撐起來.拉背部肌肉延展)
(14)拱橋撐地右小腿壓左小腿(腳跟盡量貼地)
(15)拱橋撐地左小腿壓右小腿(腳跟盡量貼地)
(16)拱橋起身手部慢慢往內一直到手碰觸腳然後起身向上伸展
(17)結束
從一開始準備活動到慢跑活動操拉筋這部分算是靜態暖身.
動態暖身為輕快跑型態的動態暖身活動.

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